Arriva l’autunno, l’importanza delle vitamine

Vengono definiti nutrienti quei componenti chimici degli alimenti che servono all’organismo per svilupparsi e per mantenere nel tempo uno stato di buona salute. Oltre ai più conosciuti macro-nutrienti, zuccheri (carboidrati), proteine e grassi (lipidi), l’organismo ha bisogno anche di micro-nutrienti. Questi ultimi, così chiamati perché il corpo ne ha bisogno solo in piccole quantità, giocano un ruolo essenziale nella produzione di enzimi, ormoni e altre sostanze che aiutano a regolare la crescita, l’attività, lo sviluppo e il funzionamento del sistema di difesa dell’organismo (sistema immunitario), del sistema riproduttivo e di tutti i processi metabolici.

Fanno parte di questo gruppo le vitamine: composti organici con una struttura chimica molto diversa tra loro, presenti in piccole concentrazioni nei tessuti e negli alimenti. I livelli di assunzione raccomandati per le vitamine sono estremamente bassi. Esse non vengono utilizzate né come sorgente di energia né come materiale per la costruzione delle strutture dell’organismo ma come “facilitatori” per lo svolgimento di diverse funzioni che avvengono nel corpo. Per questo, sono indispensabili per la crescita, per l’integrità delle cellule e per lo svolgimento regolare dei processi metabolici.

Le vitamine si possono suddividere in due grandi gruppi: idrosolubili (che si sciolgono in acqua) e liposolubili (che si sciolgono nei grassi).

Le vitamine idrosolubili (che si sciolgono in acqua), di cui fanno parta la vitamina C, o acido ascorbico, e le vitamine del gruppo B, partecipano a reazioni cosiddette di ossido riduzione e/o si legano a diversi enzimi coinvolti in processi metabolici vitali che riguardano zuccheri (carboidrati), grassi (lipidi), proteine, acidi nucleici (DNA, RNA) o altre vitamine.

Le vitamine liposolubili (che si sciolgono nei grassi) sono la A, D, E, K. Sono trasportate all’interno del corpo dai grassi e sono immagazzinate nel tessuto adiposo. La loro azione è più articolata e varia; in alcuni casi, come per la vitamina D, possono anche avere un ruolo simile agli ormoni.

Le funzioni svolte dalle vitamine nell’organismo sono molte e differiscono da una all’altra.

Vitamina A (o retinolo)

È una vitamina liposolubile (si scioglie nei grassi), perciò il suo assorbimento dipende dalla quantità e qualità di grassi (lipidi) introdotti con l’alimentazione oltre che dagli acidi biliari contenuti nella bile. La vitamina A è essenziale per la crescita ed il normale sviluppo e differenziamento dei tessuti che compongono l’organismo. In particolare, oltre ad avere una azione antiossidante (cioè proteggere da eventuali danni provocati dall’ossigeno), svolge anche molte altre funzioni:

• interviene nella produzione delle proteine
• stimola la risposta immunitaria
• è essenziale per la salute delle ossa, dei denti
• riveste un ruolo fondamentale nel processo della visione, infatti fa parte dei componenti di una proteina fotosensibile (sensibile alla luce) presente sulla retina, responsabile dei meccanismi della visione, che dà all’occhio la sensibilità alla luce

La vitamina A è presente nei cibi in due forme:

• retinolo, nei cibi animali, in particolare nel fegato del pollo e del tacchino, nell’olio di pesce, nelle uova e nei latticini
• caroteni (provitamina A), anch’essi liposolubili, di cui il principale rappresentante è il beta-carotene. Abbondano nei vegetali di colore giallo-arancio, come carote, zucca, peperoni, pesche e meloni, e nelle verdure a foglia verde, tra cui spinaci e broccoli, ma è presente anche nel rosso (tuorlo) d’uovo e nel latte e derivati

Poiché la vitamina A è sensibile al calore, è bene consumare i cibi crudi, quando possibile, oppure sottoporli a cotture veloci e non “aggressive”.

Vitamina B

Si tratta, in realtà, di un gruppo di otto vitamine idrosolubili (che si sciolgono nell’acqua): B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o PP o niacina, B5 o acido pantotenico, B6 o piridossina, B7 o H nota anche come biotina, B9 o acido folico e B12 o cianocobalamina.

Le vitamine del gruppo B sono presenti soprattutto in:

• cereali integrali
• alimenti di origine animale (carne, in particolare frattaglie, molluschi, uova, latticini)
• legumi
• frutta secca
• alcune verdure a foglia verde, come gli spinaci

Svolgono un ruolo fondamentale nelle difese antiossidanti dell’organismo. Intervengono in:

• metabolismo degli zuccheri (carboidrati), delle proteine, dei grassi (lipidi)
• metabolismo energetico
• metabolismo degli ormoni steroidei, dell’alcol e di alcuni xenobiotici (sostanze estranee all’organismo sia di origine naturale che di sintesi chimica)
• trasmissione degli impulsi nervosi
• funzionalità di tutte le membrane cellulari

La vitamina B12 si differenzia dalle altre per la complessità della sua struttura chimica ed è presente esclusivamente negli alimenti di origine animale. Ha proprietà antianemiche (cioè agisce contro la riduzione dell’emoglobina, importante proteina che svolge un ruolo chiave nel trasporto dell’ossigeno ai tessuti), contribuisce alla produzione dei globuli rossi e alla produzione degli acidi nucleici.

Una sua carenza è responsabile dell’anemia perniciosa (questa vitamina è infatti importante per la maturazione dei globuli rossi). Interviene, inoltre, nel metabolismo dei folati ma soprattutto dell’omocisteina, importante fattore di rischio per l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

Vitamina C (o Acido L-ascorbico)

Vitamina idrosolubile (che si scioglie in acqua), di cui sono ricchissimi i vegetali, serve all’organismo per:

• produrre sostanze importantissime, come la noradrenalina (un neurotrasmettitore cioè una sostanza che permette alle cellule nervose di comunicare fra loro e con le altre cellule dell’organismo), gli ormoni steroidei, gli acidi biliari contenuti nella bile che servono all’assorbimento dei grassi e il collagene, una proteina che ha un ruolo fondamentale nella struttura e funzionalità di molti tessuti come pelle, cartilagine, tessuto muscolare
• favorire l’assorbimento intestinale del ferro
• svolgere un’azione protettiva nell’apparato digerente, impedendo la formazione di sostanze potenzialmente cancerogene come le nitrosammine
• svolgere un ruolo protettivo nei confronti di proteine, grassi (lipidi) ed acidi nucleici (DNA, RNA), grazie alle sue proprietà antiossidanti
• rigenerare la vitamina E ossidata

Tra le fonti principali di vitamina C ci sono il ribes nero, i peperoni, i kiwi, le fragole, gli agrumi, le verdure a foglia larga come lattuga, rughetta, radicchio e spinaci.

Vitamina D

Vitamina liposolubile (che si scioglie nei grassi), comprende due forme non attive: la vitamina D2 (ergocalciferolo) che si forma nei lieviti e nelle piante, e la vitamina D3 (colecalciferolo) che si forma nell’uomo e negli animali. La forma attiva della vitamina deriva da entrambe.
Il ruolo fondamentale della vitamina D è mantenere l’equilibrio tra calcio e fosforo all’interno dell’organismo. Ciò si ottiene regolando:

• l’assorbimento del calcio da parte dell’intestino
• l’eliminazione di calcio e fosforo da parte del rene
• la deposizione di calcio nel tessuto osseo assicurando un’adeguata formazione delle ossa

Sono allo studio possibili:

• effetti antitumorali
• effetti sul sistema di difesa dell’organismo (sistema immunitario)

La vitamina D è sintetizzata nella pelle in seguito all’esposizione diretta alla luce solare ed in misura minore proviene dagli alimenti. La copertura del suo fabbisogno giornaliero, quindi, può essere indipendente dalla dieta.
La principale fonte è rappresentata da pesce, carne e derivati.

Vitamina E

È un gruppo di composti di cui il maggiore rappresentante è l’alfa tocoferolo, una vitamina liposolubile (che si scioglie nei grassi), dotata di eccellenti proprietà antiossidanti che le permettono di proteggere i tessuti dai danni dei radicali liberi. Inoltre le sono riconosciute anche altre funzioni di regolazione a livello cellulare sul sistema immunitario e sulla produzione di proteine guidata dalle informazioni contenute nel DNA.

Si trova soprattutto in:

• oli vegetali, come oliva, girasole, arachidi, soia e mais
• germe di grano
• frutta secca, come noci, mandorle e nocciole
• verdure a foglia verde

Il suo assorbimento è favorito dai grassi quindi, nel caso in cui la fonte di vitamina E siano le verdure, è importante condirle con olio extravergine d’oliva, oppure abbinarle ad altri vegetali ricchi di lipidi, per esempio l’avocado.

La vitamina E è particolarmente instabile al calore ed è bene tenerne conto nella preparazione dei cibi; per questo motivo è preferibile la sua assunzione da alimenti e condimenti non cotti.

Vitamina K

Vitamina liposolubile (che si scioglie nei grassi) e termostabile (resistente al calore), assicura la corretta produzione di alcune proteine, tra cui l’osteocalcina che forma e mantiene forti le ossa perché regola l’incorporazione in esse di calcio e fosforo. È, quindi, indispensabile per la salute dello scheletro.
Inoltre, è coinvolta nei meccanismi di coagulazione del sangue svolgendo un’azione anti-emorragica.

La forma presente in natura della vitamina, ovvero la K1, si trova prevalentemente nei cibi di origine vegetale; si può assumerla consumando alimenti quali:

• verdure a foglia verde e legumi (fagioli, lenticchie etc.)
• odori come salvia e prezzemolo

Quantità inferiori si trovano in:

• carne, soprattutto di pollo
• cereali
• latticini