InfoSalute: i complessi vitaminici, fondamentali per affrontare l’autunno

ROMA – Vengono definiti nutrienti quei componenti chimici degli alimenti che servono all’organismo per svilupparsi e per mantenere nel tempo uno stato di buona salute. Oltre ai più conosciuti macro-nutrienti, zuccheri (carboidrati), proteine e grassi (lipidi), l’organismo ha bisogno anche di micro-nutrienti. Questi ultimi, così chiamati perché il corpo ne ha bisogno solo in piccole quantità, giocano un ruolo essenziale nella produzione di enzimi, ormoni e altre sostanze che aiutano a regolare la crescita, l’attività, lo sviluppo e il funzionamento del sistema di difesa dell’organismo (sistema immunitario), del sistema riproduttivo e di tutti i processi metabolici.

Fanno parte di questo gruppo le vitamine: composti organici con una struttura chimica molto diversa tra loro, presenti in piccole concentrazioni nei tessuti e negli alimenti. I livelli di assunzione raccomandati per le vitamine sono estremamente bassi . Esse non vengono utilizzate né come sorgente di energia né come materiale per la costruzione delle strutture dell’organismo ma come “facilitatori” per lo svolgimento di diverse funzioni che avvengono nel corpo. Per questo, sono indispensabili per la crescita, per l’integrità delle cellule e per lo svolgimento regolare dei processi metabolici.

Le vitamine si possono suddividere in due grandi gruppi: idrosolubili (che si sciolgono in acqua) e liposolubili (che si sciolgono nei grassi).

Le vitamine idrosolubili (che si sciolgono in acqua), di cui fanno parta la vitamina C, o acido ascorbico, e le vitamine del gruppo B, partecipano a reazioni cosiddette di ossido riduzione e/o si legano a diversi enzimi coinvolti in processi metabolici vitali che riguardano zuccheri (carboidrati), grassi (lipidi), proteine, acidi nucleici (DNA, RNA) o altre vitamine.

Le vitamine liposolubili (che si sciolgono nei grassi) sono la A, D, E, K. Sono trasportate all’interno del corpo dai grassi e sono immagazzinate nel tessuto adiposo. La loro azione è più articolata e varia; in alcuni casi, come per la vitamina D, possono anche avere un ruolo simile agli ormoni.

Le funzioni svolte dalle vitamine nell’organismo sono molte e differiscono da una all’altra.

Vitamina A (o retinolo)

È una vitamina liposolubile (si scioglie nei grassi), perciò il suo assorbimento dipende dalla quantità e qualità di grassi (lipidi) introdotti con l’alimentazione oltre che dagli acidi biliari contenuti nella bile. La vitamina A è essenziale per la crescita ed il normale sviluppo e differenziamento dei tessuti che compongono l’organismo. In particolare, oltre ad avere una azione antiossidante (cioè proteggere da eventuali danni provocati dall’ossigeno), svolge anche molte altre funzioni:

• interviene nella produzione delle proteine
• stimola la risposta immunitaria
• è essenziale per la salute delle ossa, dei denti
• riveste un ruolo fondamentale nel processo della visione, infatti fa parte dei componenti di una proteina fotosensibile (sensibile alla luce) presente sulla retina, responsabile dei meccanismi della visione, che dà all’occhio la sensibilità alla luce

La vitamina A è presente nei cibi in due forme:

• retinolo, nei cibi animali, in particolare nel fegato del pollo e del tacchino, nell’olio di pesce, nelle uova e nei latticini
• caroteni (provitamina A), anch’essi liposolubili, di cui il principale rappresentante è il beta-carotene. Abbondano nei vegetali di colore giallo-arancio, come carote, zucca, peperoni, pesche e meloni, e nelle verdure a foglia verde, tra cui spinaci e broccoli, ma è presente anche nel rosso (tuorlo) d’uovo e nel latte e derivati

Poiché la vitamina A è sensibile al calore, è bene consumare i cibi crudi, quando possibile, oppure sottoporli a cotture veloci e non “aggressive”.

Vitamina B

Si tratta, in realtà, di un gruppo di otto vitamine idrosolubili (che si sciolgono nell’acqua): B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o PP o niacina, B5 o acido pantotenico, B6 o piridossina, B7 o H nota anche come biotina, B9 o acido folico e B12 o cianocobalamina.

Le vitamine del gruppo B sono presenti soprattutto in:

• cereali integrali
• alimenti di origine animale (carne, in particolare frattaglie, molluschi, uova, latticini)
• legumi
• frutta secca
• alcune verdure a foglia verde, come gli spinaci

Svolgono un ruolo fondamentale nelle difese antiossidanti dell’organismo. Intervengono in:

• metabolismo degli zuccheri (carboidrati), delle proteine, dei grassi (lipidi)
• metabolismo energetico
• metabolismo degli ormoni steroidei, dell’alcol e di alcuni xenobiotici (sostanze estranee all’organismo sia di origine naturale che di sintesi chimica)
• trasmissione degli impulsi nervosi
• funzionalità di tutte le membrane cellulari

La vitamina B12 si differenzia dalle altre per la complessità della sua struttura chimica ed è presente esclusivamente negli alimenti di origine animale. Ha proprietà antianemiche (cioè agisce contro la riduzione dell’emoglobina, importante proteina che svolge un ruolo chiave nel trasporto dell’ossigeno ai tessuti), contribuisce alla produzione dei globuli rossi e alla produzione degli acidi nucleici.

Una sua carenza è responsabile dell’anemia perniciosa (questa vitamina è infatti importante per la maturazione dei globuli rossi). Interviene, inoltre, nel metabolismo dei folati ma soprattutto dell’omocisteina, importante fattore di rischio per l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

Vitamina C (o Acido L-ascorbico)

Vitamina idrosolubile (che si scioglie in acqua), di cui sono ricchissimi i vegetali, serve all’organismo per:

• produrre sostanze importantissime, come la noradrenalina (un neurotrasmettitore cioè una sostanza che permette alle cellule nervose di comunicare fra loro e con le altre cellule dell’organismo), gli ormoni steroidei, gli acidi biliari contenuti nella bile che servono all’assorbimento dei grassi e il collagene, una proteina che ha un ruolo fondamentale nella struttura e funzionalità di molti tessuti come pelle, cartilagine, tessuto muscolare
• favorire l’assorbimento intestinale del ferro
• svolgere un’azione protettiva nell’apparato digerente, impedendo la formazione di sostanze potenzialmente cancerogene come le nitrosammine
• svolgere un ruolo protettivo nei confronti di proteine, grassi (lipidi) ed acidi nucleici (DNA, RNA), grazie alle sue proprietà antiossidanti
• rigenerare la vitamina E ossidata

Tra le fonti principali di vitamina C ci sono il ribes nero, i peperoni, i kiwi, le fragole, gli agrumi, le verdure a foglia larga come lattuga, rughetta, radicchio e spinaci.

Vitamina D

Vitamina liposolubile (che si scioglie nei grassi), comprende due forme non attive: la vitamina D2 (ergocalciferolo) che si forma nei lieviti e nelle piante, e la vitamina D3 (colecalciferolo) che si forma nell’uomo e negli animali. La forma attiva della vitamina deriva da entrambe.
Il ruolo fondamentale della vitamina D è mantenere l’equilibrio tra calcio e fosforo all’interno dell’organismo. Ciò si ottiene regolando:

• l’assorbimento del calcio da parte dell’intestino
• l’eliminazione di calcio e fosforo da parte del rene
• la deposizione di calcio nel tessuto osseo assicurando un’adeguata formazione delle ossa

Sono allo studio possibili:

• effetti antitumorali
• effetti sul sistema di difesa dell’organismo (sistema immunitario)

La vitamina D è sintetizzata nella pelle in seguito all’esposizione diretta alla luce solare ed in misura minore proviene dagli alimenti. La copertura del suo fabbisogno giornaliero, quindi, può essere indipendente dalla dieta.
La principale fonte è rappresentata da pesce, carne e derivati.

Vitamina E

È un gruppo di composti di cui il maggiore rappresentante è l’alfa tocoferolo, una vitamina liposolubile (che si scioglie nei grassi), dotata di eccellenti proprietà antiossidanti che le permettono di proteggere i tessuti dai danni dei radicali liberi. Inoltre le sono riconosciute anche altre funzioni di regolazione a livello cellulare sul sistema immunitario e sulla produzione di proteine guidata dalle informazioni contenute nel DNA.

Si trova soprattutto in:

• oli vegetali, come oliva, girasole, arachidi, soia e mais
• germe di grano
• frutta secca, come noci, mandorle e nocciole
• verdure a foglia verde

Il suo assorbimento è favorito dai grassi quindi, nel caso in cui la fonte di vitamina E siano le verdure, è importante condirle con olio extravergine d’oliva, oppure abbinarle ad altri vegetali ricchi di lipidi, per esempio l’avocado.

La vitamina E è particolarmente instabile al calore ed è bene tenerne conto nella preparazione dei cibi; per questo motivo è preferibile la sua assunzione da alimenti e condimenti non cotti.

Vitamina K

Vitamina liposolubile (che si scioglie nei grassi) e termostabile (resistente al calore), assicura la corretta produzione di alcune proteine, tra cui l’osteocalcina che forma e mantiene forti le ossa perché regola l’incorporazione in esse di calcio e fosforo. È, quindi, indispensabile per la salute dello scheletro.
Inoltre, è coinvolta nei meccanismi di coagulazione del sangue svolgendo un’azione anti-emorragica.

La forma presente in natura della vitamina, ovvero la K1, si trova prevalentemente nei cibi di origine vegetale; si può assumerla consumando alimenti quali:

• verdure a foglia verde e legumi (fagioli, lenticchie etc.)
• odori come salvia e prezzemolo

Quantità inferiori si trovano in:

• carne, soprattutto di pollo
• cereali
• latticini

Indicazioni nutrizionali

LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: VITAMINE.
Fabbisogno medio (AR): valori su base giornaliera. (Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014)

LARN PER LE VITAMINE: FABBISOGNO MEDIO (AR)
Bambini Adolescenti		Vit. C (mg)	Vit. B1 (mg)	Vit. B2 (mg)	Vit. B3 (mg)	Vit. B6 (mg)	Folati (microg)	Vit.B12 (microg)	Vit. A (microg)	Vit.D (microg)
	1-3 anni	25	0,3	0,4	5	0,4	110	0,7	200	10
	4-6 anni	30	0,4	0,5	6	0,5	140	0,9	250	10
	7-10 anni	45	0,6	0,7	9	0,7	210	1,3	350	10
Maschi	11-14 anni	65	0,9	1,1	13	1,0	290	1,8	400	10
	15-17 anni	75	1,0	1,3	14	1,1	320	2,0	500	10
Femmine	11-14 anni	55	0,8	1,0	13	1,0	290	1,8	400	10
	15-17 anni	60	0,9	1,1	14	1,1	320	2,0	400	10
ADULTI
Maschi	18-29 anni	75	1,0	1,3	14	1,1	320	2,0	500	10
	30-59 anni	75	1,0	1,3	14	1,1	320	2,0	500	10
	60-74 anni	75	1,0	1,3	14	1,4	320	2,0	500	10
	≥75 anni	75	1,0	1,3	14	1,4	320	2,0	500	10
Femmine	18-29 anni	60	0,9	1,1	14	1,1	320	2,0	400	10
	30-59 anni	60	0,9	1,1	14	1,1	320	2,0	400	10
	60-74 anni	60	0,9	1,1	14	1,3	320	2,0	400	10
	≥75 anni	60	0,9	1,1	14	1,3	320	2,0	400	10
GRAVIDANZA		70	1,2	1,4	17	1,6	520	2,2	500	10
ALLATTAMENTO		90	1,2	1,5	17	1,7	450	2,4	800	10

Per le fasce d’età si fa riferimento all’età anagrafica; ad esempio per 4-6 anni s’intende il periodo fra il compimento del quarto e del settimo anno di vita.

L’intervallo 6-12 mesi corrisponde al secondo semestre di vita.
Per nessuna vitamina sono disponibili gli AR relativi ai lattanti.
Per l’acido pantotenico, la biotina, la vit. E e la vit. K, l’evidenza scientifica non consente di definire l’AR per nessuno dei gruppi di interesse.
La niacina è espressa come niacina equivalenti (NE) in quanto comprende anche la niacina di origine endogena sintetizzata a partire dal triptofano (60 mg di triptofano = 1 mg di NE).
Per i folati i livelli di assunzione di riferimento per le donne in età fertile (che programmano o non escludono una gravidanza) e in gravidanza non includono supplementazioni indicate per la prevenzione dei difetti del tubo neurale.
La vit. A è espressa in μg di retinolo equivalenti (1 RE = 1 μg di retinolo = 6 μg di beta-carotene = 12 μg di altri carotenoidi provitaminici).
La vit. D è espressa come colecalciferolo (1 μg di colecalciferolo = 40 IU vit. D). L’AR considera sia gli apporti alimentari sia la sintesi endogena nella cute.

Le vitamine idrosolubili (che si sciolgono in acqua) non si accumulano nei tessuti poiché sono eliminate rapidamente tramite le urine e difficilmente si verificano problemi legati ad un loro eccesso nell’organismo. La loro assunzione deve essere regolare.

Le vitamine liposolubili (che si sciolgono nei grassi) sono eliminate lentamente e possono accumularsi nei tessuti, in particolare nel tessuto adiposo, determinando problemi di dosaggio eccessivo. In realtà, è pressoché impossibile prenderne quantità eccessive con gli alimenti mentre ciò può avvenire prendendo integratori contenenti vitamine liposolubili .

È opportuno, quindi, prestare particolare attenzione al consumo di integratori contenenti vitamine liposolubili (che si sciolgono nei grassi).

Gli alimenti addizionati di vitamine e minerali sono disciplinati dal Regolamento (CE) 1925/2006, che riporta l’elenco delle vitamine e dei minerali ammessi insieme all’elenco delle relative fonti.

Oltre a ciò, l’European Food Safety Authority (EFSA) ha fornito consulenza scientifica sulla determinazione dei livelli massimi tollerabili di assunzione (UL) per vitamine e minerali. Tali valori rappresentano la quantità giornaliera massima che si può consumare senza che si siano manifestati effetti avversi sulla salute nella totalità degli individui di un determinato gruppo di popolazione. Gli UL stabiliti dall’EFSA servono alla Commissione Europea e agli Stati membri per definire i livelli massimi di nutrienti autorizzati da aggiungere negli alimenti (alimenti fortificati) e negli integratori alimentari.

Alcuni farmaci anticoagulanti, come il warfarin, esercitano la loro funzione antagonizzando (cioè agendo “contro”) la vitamina K. Alle persone che ne fanno uso, è sempre consigliato un controllo medico in caso di assunzione di alimenti e integratori contenenti vitamina K per evitare una diminuzione dell’efficacia farmacologica.